Redukcja kojarzy Ci się z głodówkami i eliminacją ulubionych produktów? Wcale nie musi tak być! Na dobrej diecie redukcyjnej możesz jeść pysznie i bez zbędnych ograniczeń. Sprawdź, co dokładnie rekomendują dietetycy oraz jak wytrwać ze zdrowymi nawykami przez długi czas!
Jak schudnąć, czyli kluczowy jest odpowiedni deficyt
Kluczowym elementem redukcji jest tzw. deficyt kaloryczny. W skrócie oznacza on, że jemy mniej kalorii, aniżeli sobie dostarczamy. Niestety wiele osób popełnia ten błąd, że deficyt jest zbyt duży, co wynika z wybierania diet skrajnie eliminacyjnych i/lub głodówek. Rezultat jest taki, że bardzo trudno na nich wytrwać.
Tymczasem według Norm żywienia dla populacji polskiej, rekomendowany deficyt to 300-500 kcal dziennie [1]. Efekt jego utrzymywania to stabilna utrata masy ciała, średnio od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo. Choć nie wydaje się to dużo, to dzięki takiemu podejściu redukcja jest znacznie łatwiejsza i nie grozi… głodem.
Sprawdźmy więc, jak dietetycy radzą podchodzić do diety redukcyjnej.
- Białko to podstawa
Jak wskazuje mgr Emilia Majchrowska, dietetyczka kliniczna z Centrum Respo pisząca o diecie redukcyjnej (https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-na-redukcje-plan-jadlospis/), podaż białka podczas odchudzania to absolutnie kluczowy element. W praktyce powinna ona wynosić około 20-25% całkowitej podaży energii w ciągu dnia. Czyli będąc na diecie redukcyjnej 2000 kcal, około 400–500 kcal powinno pochodzić właśnie z białka.
Ale dlaczego jest to składnik tak istotny? Jednym z powodów jest to, że białko podnosi poziom hormonów sytości (PYY, GLP-1) i obniża poziom greliny, dzięki czemu łatwiej kontrolować apetyt [2]. Dodatkowo podczas redukcji organizm „chętnie” spala mięśnie razem z tłuszczem, a wyższa podaż białka ogranicza utratę masy beztłuszczowej, która jest absolutnie kluczowa dla naszego zdrowia.
Jakie są najlepsze źródła białka? Oto one!
- Jajka,
- pierś z kurczaka i mięso z indyka,
- chude wołowina i cielęcina,
- ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, pstrąg),
- owoce morza (krewetki, małże),
- jogurt grecki, skyr i twaróg,
- tofu,
- strączki
- orzechy.
Dietetycy rekomendują, aby w jednym posiłku łączyć ze sobą przynajmniej dwa źródła białka. Dzięki temu spełnienie dziennej normy będzie znacznie łatwiejsze!
- Wysoka gęstość energetyczna
Syte i odżywcze dla ciała posiłki = mniejsze ryzyko podjadania, zwłaszcza wysokoprzetworzonych i wysokokalorycznych przekąsek. Dlatego tak istotne znaczenie ma to, aby w diecie znalazło się jak najwięcej nie tylko białka, ale i błonnika. Błonnika, który ma doskonały indeks sytości i jest kluczowym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety.
Co go dostarcza? Przede wszystkim owoce i warzywa, pełne również innych cennych dla zdrowia składników. Ponadto na diecie redukcyjnej warto sięgać po takie składniki jak:
- płatki owsiane,
- otręby pszenne,
- pełnoziarnisty makaron,
- brązowy ryż,
- komosa ryżowa (quinoa),
- ciecierzyca,
- soczewica,
- fasola (czarna, czerwona, kidney),
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- orzechy (np. migdały, pistacje).
- Kontrola węglowodanów i tłuszczów
Na redukcji nie możemy zapominać ani o węglowodanach, ani o tłuszczach, które powinny stanowić po 25% zdrowego talerza. Ale dlaczego są one tak istotne?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, ale nie wszystkie działają tak samo. Warto stawiać na te złożone, które występują w pełnoziarnistych produktach, brązowym ryżu, kaszach, komosie ryżowej czy płatkach owsianych. Dzięki nim energia uwalnia się stopniowo, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zmniejszają się też napady głodu.
Z kolei węglowodany proste, takie jak słodycze, biały chleb czy słodkie napoje, powodują szybki wzrost cukru i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Właśnie dlatego nie powinny dominować w naszym codziennym menu.
Natomiast tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspierają produkcję hormonów i wchłanianie witamin, jednak są bardzo kaloryczne, dlatego ważna jest ich kontrola. Dietetycy rekomendują, aby wybierać zdrowe tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach takich jak łosoś czy makrela. Należy natomiast ograniczać tłuszcze trans i tłuszcze nasycone występujące w fast foodach, smażonych potrawach i przetworzonych produktach.
Mitem jest więc to,, że na redukcji trzeba eliminować węglowodany lub tłuszcze. Ważny jest natomiast ich udział w codziennym jadłospisie oraz odpowiednie komponowanie swoich posiłków.
- Planowanie posiłków
Planowanie posiłków to jedna z najskuteczniejszych i jednocześnie najprostszych strategii wspierających redukcję. Nie chodzi o sztywne jadłospisy na 30 dni, ale o jasność, spokój i brak chaosu żywieniowego. Kiedy masz plan, zmniejsza się ryzyko przypadkowych wyborów: słodkiej bułki „bo nic innego nie ma”, fast foodu w biegu czy podjadania wieczorem. Planowanie pozwala zachować deficyt, kontrolować porcje i świadomie komponować posiłki.
Nie musisz więc wiedzieć, że jutro o 12:27 zjesz 147 g kurczaka. Wystarczy ustalić schemat, np.
- śniadanie białkowo-tłuszczowe lub owsianka,
- obiad: źródło białka + warzywa + węglowodan złożony,
- kolacja: lekka, sycąca, z białkiem.
Warto mieć także listę kilku „pewniaków”, czyli produktów, które zawsze mamy w domu i na bazie których możemy przygotować dania.
- Regularność posiłków
Zasadą każdej dobrej diety redukcyjnej powinna być też regularność posiłków. Chociaż nie oznacza to, że trzeba jeść o dokładnie tych samych godzinach każdego dnia, ważne jest, aby nie dopuszczać do bardzo długich przerw między posiłkami. Powód? Długie okresy głodu mogą prowadzić do napadów głodu i finalnie przejadania się, a także do obniżenia poziomu energii i spowolnienia metabolizmu. To zachowania, które zdecydowanie nie sprzyjają procesowi redukcji niechcianych kilogramów.
Ale powód jest też inny: dzięki regularnym posiłkom organizm lepiej kontroluje apetyt, a poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, co zmniejsza ryzyko podjadania słodyczy i produktów wysoko przetworzonych.
Warto jednak słuchać swojego organizmu, bo może wysyłać nam sygnały głodu o innych porach, aniżeli wydaje nam się, że POWINNIŚMY jeść. Pory jedzenia trzeba też oczywiście dopasować do swojego planu dnia i stylu życia.
- Sen, sen i jeszcze raz sen
Jak się okazuje, bez dobrego snu trudno o skuteczne i zdrowe odchudzanie. Dietetyczka kliniczna Aleksandra Kureń wskazuje, że osoby śpiące krótko mają wyższy poziom hormonu, jakim jest grelina, a jest to… hormon głodu. Takie osoby mocniej odczuwają głód, ale mają też większą ochotę na podjadanie. Dlatego zdecydowanie trudniej utrzymać im ustalony, zdrowy jadłospis.
Dodatkowo, gdy mamy niedobór snu, znacznie zmniejsza się nasza ochota na zdrowe produkty, takie jak warzywa oraz owoce [3]. A stąd prosta droga po produkty nie do końca uznawane za zdrowe.
Dlatego osoby chcące stabilnie i bez jojo redukować niechciane kilogramy, powinny spać 7-9 godzin na dobę.
- Elastyczność
Wiemy, że restrykcyjne diety nie działają. A mimo to wciąż… dajemy się na nie nabierać. Efekt? Po okresie ograniczenia przychodzi czas na odbicie i sięganie po te produkty, których najbardziej nam brakowało podczas diety.
Jak więc znaleźć balans? Kluczem według dietetyków jest bardziej elastyczne podejście do odżywiania. Takie, zgodnie z którym nawet na redukcji jest miejsce na tzw. żywność rekreacyjną. Czyli np. kawę z ciastkiem podczas spotkania z przyjaciółką.
Najlepiej przyjąć następującą zasadę: 80–90% zdrowych produktów, 10–20% miejsca na ulubione jedzenie. Dzięki temu dieta na redukcji obywa się bez zbędnej frustracji oraz nie będzie dla nas uciążliwa!
- Odpowiednie nawodnienie
Choć punkt ten kończy naszą listę, to wcale nie jest najmniej ważny, bo nawodnienie to jeden z często niedocenianych elementów diety redukcyjnej.
Woda odpowiada nie tylko za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów, ale także wspomaga metabolizm i proces spalania tłuszczu. Regularne picie wody pomaga utrzymać uczucie sytości, bo często mylimy pragnienie z głodem, przez co sięgamy po przekąski, których tak naprawdę nie potrzebujemy.
Zalecenia? Rekomenduje się, aby wypijać około 2–2,5 litra płynów dziennie, a przy większej aktywności fizycznej lub wysokiej temperaturze powietrza – jeszcze więcej. Jeśli mamy z tym problem, warto zastosować aplikację, która pozwoli nam monitorować, czy wypijamy odpowiednią ilość w ciągu dnia, czy może zbyt mało.
Podsumowanie
Jak widzisz, wcale nie musisz się głodzić, aby Twoja dieta redukcyjna zakończyła się sukcesem. Wystarczy stosować się do kilku racjonalnych zasad, bez konieczności odmawiania sobie produktów wysokosmakowitych. Warto bowiem pamiętać, że jedzenie to nie tylko energia, ale i przyjemność. Nie powinniśmy o tym zapominać nawet wtedy, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej!
Bibliografia:
- Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2017, Warszawa.
- Veldhorst, M., et al. (2009). Protein-induced satiety: Effects and mechanisms. International Journal of Obesity, 33, 713–721.
- Benjamins, J. S., Hooge, I. T., Benedict, C., Smeets, P. A., & van der Laan, L. N. (2021). The influence of acute partial sleep deprivation on liking, choosing and consuming high-and low-energy foods. Food Quality and Preference, 88, 104074.